悟境AI教练：其实，运动损伤离你很近

运动是良医！这句话一点也没错，健康意识的抬头也让越来越多的人加入到运动的行列。但是，总有些人在运动的时候没有掌握好自己的身体状况，或者运动前没有做好充分的热身，而导致运动损伤。其实这部分很“作”的人还不少......

一般大众运动通常是为了身体健康，与专业运动员追求更高、更远、更快肯定是不同的，但结果显示，成为运动损伤人群的一般大众是逐年在增加。

我国运动损伤人群超3亿

在中国，高达96.4%的跑步爱好者在跑步中受过伤。在一项针对 756名羽毛球爱好者的调查中，538人存在运动损伤，患病率为84.4%。一项对江苏几大城市的调查显示，业余网球爱好者运动损伤发生率竟高达94.3%，最近几年，健身导致的伤害增加了35%。

根据国务院下发的《全民健身计划（2016-2020年）》，到2020年，中国运动人口将达到4.35亿，《2009-2014健身行业产值规模》同时表明，经常运动的人运动损伤率达到85%以上。也就是说，到2020年，运动损伤的人群理论上可达3.7亿。

几乎每个人一生中都会发生运动损伤，而在常年健身运动的人群中，四成人每年至少会发生一次运动损伤。这么说医院康复科估计是大排长龙了……

运动与损伤的关系

运动损伤的发生与运动项目本身也有关系，根据2008~2010年的奥林匹克运动项目统计，夏季运动里运动伤害发生率最高的是足球 (Soccer)，冬季项目则是单板滑雪障碍追逐 (Cross Snowboard)，通常发生率较高的运动项目，除了强度较大或者速度较快，多半是容易产生肢体碰撞的运动(见下图)。

既然运动这么容易发生不必要的伤害，这是可以避免的吗？

可以的，运动损伤其实是可以避免的，而如何避免，我们就需要先了解损伤容易发生的成因，常见的原因主要为以下几点：

1. 热身运动不足：肌肉僵硬，容易抽筋或拉伤。

2. 运动过度：易发生过劳性损伤。

3. 技巧错误：例如不适当的跑姿、羽球不当的持拍方式等。

4. 有意或无意的犯规：身体接触性运动(篮球、足球、柔道、拳击)常因对手有意或无意的犯规而造成运动伤害。

5. 运动器材或场地缺陷：例如网球拍握柄太小易造成网球肘；场地凹凸不平容易脚踝扭伤。

6. 心理因素：如过分紧张会造成肌肉僵硬、动作协调不良而易造成运动损伤。

所以针对运动损伤的预防，我们要如何做呢？

损伤预防6大招

1.适度的热身运动

做一些运动强度较低，可以使身体热起来以及让身体各部位都活动开来的活动，例如慢跑、柔软体操、快走等；

这是因为我们身体的机能不足以应付突然的剧烈运动，所以必须以热身运动来使我们的心肺功能、神经肌肉系统、身体的柔软度等慢慢提升到足以应付接下来的剧烈运动。

建议时间15～30分钟。要视个人体能及所从事的运动而定，不常运动的人约10分钟即可应付一般运动所需，运动员可能要25～30分钟才够应付剧烈的运动。

Photo: Fast Twitch Training

2.适当的装具及保护器材

多一分准备，少一分伤害，有些运动有其特有的装备，如溜冰、直排轮者一定要穿护膝、护肘、护腕及安全帽以保护其安全，可预防受伤也可以帮助损伤复原。

3.适当的运动器材及环境

不同的运动需要不同的器材及运动环境。

鞋子依不同的运动而有不同的要求，例如篮球鞋就要强调稳定性(容易脚踝扭伤)、足球鞋因要提供足够的贴地性而在鞋底加装钉子、慢跑鞋要强调重量轻及可缓冲地面传来的冲击力，一般来说必须合脚、提供足够的贴地性及稳定性。

握把太小的球拍握把握起来会较吃力，所以手臂易发生疲劳性慢性损伤，如网球选手易有网球肘；高尔夫球选手易有高尔夫球肘。

场地要平整，不会很光滑才行。凹凸不平或布满砂石的地面，易发生跌倒或脚踝扭伤的运动伤害；此外室内体育馆的地板上如沾满汗水则容易让选手跌倒，所以篮球及排球比赛常常看到地板湿了就马上有人会去擦。

脚踏车的椅垫高度要调整到坐在椅垫上将踏板踩到最底时膝关节接近完全伸直的位置，这样骑脚踏车才会最省力。

4.正确的生物力学与运动技巧

a. 可提高运动效率、避免损伤：正确的运动技巧就是最有效率、最省力的动作。像我们学游泳自由式时都要先练习踢水，刚开始时技巧不正确时，踢水踢半天也不太会前进，甚至还会后退；后来抓到诀窍后就可以轻松又迅速地往前游了。如果我们运动的技巧一直没有矫正过来，那我们运动起来会比较吃力，且这些不正确的力量会集中于某些组织上，所以很容易造成运动伤害。

b. 常见的结构性生物力学异常：有些人骨骼结构就不太正常，例如长短腿、扁平足、O型腿、X型腿等，这些人即使运动量和平常人一样，也会因为结构异常而较容易发生运动伤害；此时就要有特别设计的护具来矫正其结构及提供必要的支撑作用，例如鞋垫及护膝。

5.足够的缓和复原活动

运动后要有充足的休息以及放松肌肉的活动，才不会把疲劳累积到下次运动，如一直累积下去易有过劳性运动损伤，可以用类似热身的运动5～15分钟，激烈运动后做一些缓和的运动及伸展运动有助于放松肌肉、减缓肌肉酸痛、加速疲劳的恢复。

Photo: 泰摩网球

6.运动中安全有效的指导

很多人运动会请一位专业教练，专业教练的即时指导与纠正能发挥很大的动作，亦或有些人会参加集体教练课程，但是如果你的环境没有这些专业人士的存在又该如何是好呢？其实现在有些智能化运动产品是可以提供一些课程或方针，例如悟境 AI 运动，可根据自身目前的体能情况安排个性化训练，并随着体能进步的情况不断进化训练，透过科学、专业、个性的数据分析，真正做到运动AI智能化！

后记

运动跃进三个月，受伤倒退十年功！运动预防损伤的防御确实十分重要，期望各位运动爱好者“洁身自爱”，一定要做好运动前的准备功夫，让运动安全、健康加倍！

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文案：Alex Wang；参考资料如下：

佚名，【健康干货研究院】我国运动损伤人群超3亿，警惕“一伤”毁所有！

国务院，《全民健身计划(2016-2020年)》

运动伤害的预防，南投医院网站